Neueinsteiger:innen, Hobbysportler:innen aber auch Leistungssportler:innen vernachlässigen das regelmäßige Ausüben von Kraftraining sehr häufig oder betreiben es „nur“ zum Ausgleich. Dabei ist neben der optimalen Nährstoffversorgung über die Ernährung und/oder Nahrungsergänzungsmittel auch das Kraftraining ausschlaggebend für nachhaltigen Erfolg im Radsport.
Ein gewisses Ausgleichstraining neben den vielen Kilometern, die am Rad abgespult werden, ist mit Sicherheit sinnvoll und dient in einer gewissen Art und Weise der Verletzungsprophylaxe bzw. erzeugt evtl. eine minimale Leistungssteigerung während der Radtour. Die großen Leistungssprünge bleiben aber aus, vor allem wenn es dann bergauf geht und die Wattzahl auf den Pedalen steigt. Spätestens an diesen Passagen der Radtour sind Sportler:innen, die regelmäßig ihre Muskulatur der unteren Extremitäten in Form eines individuellen Trainingsplans stärken, klar im Vorteil.
Ablauf des Krafttrainings im Radsport
Unterschiedliche Kraftrainingsprotokolle und Übungen gibt es mittlerweile fast so viele wie Sand am Meer und deshalb behält man hier nur schwer den Überblick was das Beste für mich und meine individuellen Ziele ist. Das beste Training ist meist jenes, das am effektivsten zur Umsetzung der anstehenden Herausforderungen wirkt. Im Falle eines Radsportlers oder einer Radsportlerin, die von A nach B fahren möchte und womöglich den ein oder anderen Berg zu bewältigen hat, kann ein richtiges Kraftraining zum einen die Gesamtzeit verbessern oder über durchkommen und Abbruch entscheiden.
So könnten sinnvolle Kraftübungen aussehen
Übung #1: Ausfallschritte mit der Langhantel
4 Sätze à 5 Wiederholungen (85 - 90 % der 1RM)
Übung #2: Hip thrusts mit der Langhantel
5 Sätze à 4 Wiederholungen (85 - 90 % der 1RM)
Maximalkrafttraining im Radsport
Wenn man nun die Arten des Kraftrainings näher betrachtet, dann rückt das sogenannte Maximalkraftraining im Radsport immer mehr in den Fokus. Das Maximalkraftraining wird mit hoher Intensität und einer geringen Anzahl an Wiederholungen ausgeführt. Durch diese Form des Kraftrainings wird die Muskulatur deutlich stärker, da mehr Muskelfasern in den jeweiligen Muskelsträngen aktiviert werden können. Gleichzeitig kommt es, im Vergleich zu einem klassischen Hypertrophie-Training, zu keinem enormen Anstieg der Muskelmasse und somit spart sich der Radsportler oder die Radsportlerin die womöglich entscheidenden Gramm Körpergewicht am Weg zum Ziel. Nichtsdestotrotz ist das Ausüben eines Maximalkraftrainings aufgrund der hohen Intensität nicht ungefährlich für den Bewegungsapparat und benötigt unbedingt einen professionellen Zugang und/oder einen großen Erfahrungsschatz im Krafsport.
So gelingt das Krafttraining
Das Kraftraining im Radsport ist also nicht nur effektiv zur Verletzungsprophylaxe, sondern auch zur direkten Leistungssteigerung am Rad. Im medizinischen Health-Center der dieFITMACHER wird dieses Thema im Zuge von individuellen Athletiktrainings besonders berücksichtigt und jede Radsportlerin und jeder Radsportler bestens betreut. Zusätzlich zum Training mit den Sportwissenschaftler:innen & Trainingstherapeut:innen vor Ort, können sich auch alle Sportler:innen einen individuell angepassten Kraftrainingsplan erstellen lassen!
