Die wichtigste Nahrungsergänzung für Sportler

Nahrungsergänzungsmittel sind für Sportler eine essentielle Unterstützung, um die Ernährung und Nährstoffversorgung durch den erhöhten Bedarf zu optimieren, die Regeneration zu verbessern und die sportliche Leistungsfähigkeit zu steigern. Ohne geht’s nicht im Sport. Während einige Supplements durch wissenschaftliche Studien gut belegt sind und gezielt eingesetzt werden können, gibt es auch viele Produkte, die wenig bis keinen nachgewiesenen Nutzen haben. In diesem Artikel werden die wichtigsten Nahrungsergänzungsmittel für Sportler vorgestellt, ihre Wirkung erklärt und aufgezeigt, welche von ihnen tatsächlich eine sinnvolle Ergänzung zur täglichen Ernährung sind.

Je nach Sportart, Trainingsintensität und persönlichen Zielen können unterschiedliche Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll sein. Zu den am besten erforschten und effektivsten Supplements für Sportler gehören:

• Proteinpulver zur Unterstützung der Muskelproteinsynthese und Regeneration
• Kreatin zur Steigerung der Kraft- und Schnellkraftleistung
• Omega-3-Fettsäuren zur Reduktion von Entzündungen und Förderung der Erholung
• Kohlenhydrate und Elektrolyte zur schnellen Energieversorgung und Rehydrierung
• Mikronährstoffe wie Magnesium und Zink zur Unterstützung von Muskelfunktion und Immunabwehr
• Coenzym Q10, omega 3 Fettsäuren und Vitamin D

Während einige dieser Supplements primär für Kraft- und Muskelaufbau geeignet sind, spielen andere eine wichtige Rolle in der Ausdauerleistung oder der allgemeinen Regeneration und Zellfunktion.

Kreatin zählt zu den am besten untersuchten Nahrungsergänzungsmitteln und ist besonders für Sportarten mit hoher Kraft- und Schnellkraftbelastung geeignet. Es erhöht die Kreatinphosphat-Speicher in der Muskulatur, was zu einer besseren Energieversorgung und höheren Leistungsfähigkeit bei kurzen, intensiven Belastungen führt.

Wissenschaftliche Studien zeigen, dass eine tägliche Einnahme von 3–5 g Kreatin die Muskelkraft steigern, die Regeneration verbessern und sogar die kognitive Leistungsfähigkeit positiv beeinflussen kann. Kreatin ist besonders für Kraftsportler, Sprinter und Athleten in Sportarten mit explosiven Bewegungen von Vorteil.

Für eine optimale Wirkung sollte Kreatin regelmäßig eingenommen werden, idealerweise in Kombination mit einer Mahlzeit oder einem Post-Workout-Shake, um die Aufnahme zu maximieren.

Kreatin zeigt nun auch die positive Wirkung im Bereich von Longevity, wobei es mittlerweile auch Daten gibt, dass Kreatin die Stimmung positiv beeinflussen kann vor allem bei Frauen im Alter essentiell wird. Im Longevity - Setting empfiehlt man eine Dosierung von 1-3g pro Tag.

Omega-3-Fettsäuren spielen eine entscheidende Rolle in der Entzündungsregulation, was besonders für Sportler wichtig ist, da intensive Belastungen oft zu Mikroverletzungen in der Muskulatur führen. Durch ihre entzündungshemmenden Eigenschaften können sie die Regeneration beschleunigen, Muskelkater reduzieren und sogar die Herz-Kreislauf-Gesundheit verbessern.

Gute Quellen für Omega-3-Fettsäuren sind fettreiche Fische wie Lachs oder Makrele, jedoch erreichen viele Menschen die empfohlene tägliche Zufuhr nicht allein über die Ernährung. Mitteleuropa ist omega 3 Mangelgebiet. In diesem Fall ist eine hochwertige Omega-3-Supplementierung sinnvoll sein, um eine optimale Versorgung mit EPA und DHA sicherzustellen. Im Prinzip braucht jeder Mensch omega 3 – angefangen von den Kindern für die Gehirnentwicklung und Konzentration bis ins hohe Alter für die Herzkreislaufgesundheit.

Während Kraftsportler ihren Fokus oft auf Protein legen, sind für Ausdauersportler Kohlenhydrate der zentrale Makronährstoff. Sie sind die Hauptenergiequelle neben den Fettreserven für längere Belastungen und sollten vor, während und nach dem Training gezielt eingesetzt werden.

Bei langen Trainingseinheiten oder Wettkämpfen sind schnell verfügbare Kohlenhydrate essenziell, um eine konstante Energieversorgung zu gewährleisten. Energiegele oder kohlenhydratreiche Sportgetränke bieten eine schnelle und leicht verdauliche Möglichkeit, um Glykogenspeicher während der Belastung wieder aufzufüllen und es sollte sofort mit der Zuführung bei Belastungsbeginn begonnen werden, um die Glykogenspeicher zu schonen. Unsere Untersuchungen zeigten deutlioch das Gels nicht die ideale Energiequelle darstellten, da diese erhebliche Blutzuckerschwankungen erzeugen, was für eine konstante Energiebereitstellung für die Zellen nicht optimal ist. Daher haben wir den SMP+ entwickelt, der durch das besondere Kohlenhydratprofil eine kontinuierliche optimale Versorgung gewährleistet.

Nach dem Training helfen Recovery-Drinks mit einer Kombination aus Kohlenhydraten und Proteinen, die Regeneration zu beschleunigen und die Muskelreparatur zu unterstützen.

Nicht alle Nahrungsergänzungsmittel sind für jeden Sportler notwendig, aber gezielt eingesetzt können sie die Leistungsfähigkeit und Regeneration verbessern. Die Wahl der richtigen Supplements hängt von individuellen Zielen, Trainingsgewohnheiten und Ernährungsweisen ab.

Generell wird leider der Supplementeinsatz im Sport zu sehr unterschätzt und nicht professionell angegangen. Durch gezielte Messung im Blut kann man den individuellen Bedarf ermitteln und gezielt die Nährstoffversorgung für optimale Zellfunktionen einstellen. Ein Vorteil, den bewusste SportlerInnen, denen das Potential einer optimalen Nährstoffversorgung bewusst ist, perfekt nutzen können.

Proteine und Kohlenhydrate sind essenziell für den Muskelaufbau und die Erholung, während Kreatin eine bewährte Unterstützung für Kraft- und Schnellkraftsportler bietet. Omega-3-Fettsäuren können die Regeneration fördern und Entzündungen reduzieren, und für Ausdauersportler sind Kohlenhydrate und Elektrolyte unerlässlich, um eine konstante Energieversorgung aufrechtzuerhalten.

Durch eine gezielte und wissenschaftlich fundierte und im Blut gemessene Supplementierung kann die Ernährung optimiert werden, um sportliche Ziele effizienter zu erreichen. Wer auf eine bedarfsgerechte und hochwertige Auswahl an Produkten setzt, kann seine Leistung auf gesunde Weise steigern und langfristig von besseren Trainingsresultaten profitieren.