Wie wichtig ist die Ernährung beim Abnehmen?

Viele Frauen wollen einen niedrigen Körperfettanteil und einen definierten Körper. Es ist jedoch nicht ganz einfach, das zu erreichen, da der Anteil an Körperfett bei Frauen grundsätzlich höher liegt als bei Männern. Dies hat auch einen guten Grund, denn die Fettreserven dienen auch der Hormonproduktion. Somit ist es ein wichtiger Faktor, hier immer in einem gesundheitsfördernden Bereich zu bleiben. Haben das Training und die Ernährung den Effekt, den Körperfettanteil zu weit zu senken, signalisiert der weibliche Körper das durch Zyklusstörungen, welche es natürlich zu vermeiden gilt. Eine individuelle Ernährungsoptimierung kann hier helfen, gezielt und nachhaltig den Körper zu definieren.

Frauen, die sich um einen Muskelaufbau bemühen, müssen auf eine ausreichende Zufuhr von Eiweiß (Protein) achten. Achtung: Leider sind viele „gesunde“ Snacks von Frauen, z. B. Müsliriegel oder Knäckebrot, auf Kohlenhydratbasis. Dazu kommt, dass bei den Hauptmahlzeiten häufig kleine Portionen eingenommen werden, die wiederum von Gemüse und Beilagen dominiert werden. Nicht allzu selten gönnt sich „Frau“, weil die Mahlzeit klein ausgefallen ist, einen süßen Nachtisch, welcher wiederum Kohlenhydrate liefert. Die Summe dieser Gewohnheiten bestimmt das äußere Erscheinungsbild unseres Körpers. Ich möchte euch in den nachfolgenden Tipps ein paar Möglichkeiten aufzeigen, um neue Muster entwickeln zu können.

Beschränke dich wenn möglich auf 2 – 3 Hauptmahlzeiten pro Tag. Unser Körper liebt Pausen im Verdauungssystem, bei längeren Essenspausen läuft die Fettverbrennung auf Hochtouren und nebenbei betreiben unsere Zellen Anti-Aging.

Vermeide Snacking – wenn zwischendurch Kleinigkeiten gegessen werden, löst dies im Körper einige Prozesse aus, die dem Traumbody im Wege stehen. Durch Kohlenhydrate (Süßigkeiten, Obst, kleines Weckerl) steigt unser Glukosespiegel im Blut und bremst die Fettverbrennung aus. 

Ein süßer Snack erzeugt eine Blutzuckerspitze und danach einen starken Abfall des Blutzuckers, was eine erneute Heißhungerattacke auslösen kann. Snacks haben meist keinen Sättigungswert und auch keinen Einfluss auf die Portionsgröße der nachfolgenden Mahlzeit – somit sind es zusätzliche Kalorien, die dem Traumbody im Wege stehen.

Plagt dich doch einmal der Hunger zwischendurch, dann greif zu Gemüsesticks und ergänze diese mit ein wenig Kichererbsenaufstrich oder Cottage Cheese. Oder du gönnst dir eine Handvoll ungesalzene Nüsse.

Achte bei jeder Mahlzeit darauf, eine Eiweißquelle dabei zu haben. Es gibt pflanzliche und tierische Eiweißquellen. Für die Aufnahme eignet sich am besten ein Mix aus pflanzlichen und tierischen Eiweißlieferanten. 

Tierische Quellen: 

• Ei

• mageres Fleisch

• Fisch

• Milchprodukte

Pflanzliche Quellen: 

• Linsen

• Bohnen

• Erbsen

• Tofu

• Tempeh

• Amaranth

• Hanfsamen

• Auch in Vollkornprodukten findet sich Eiweiß.

Die Menge an Eiweiß, die eine Frau braucht, variiert zwar nach Alter und Aktivitätsgrad, jedoch kann man grundsätzlich festhalten, dass man mit 1 bis 1,2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht im richtigen Bereich liegt. Es kann hilfreich sein, die Ernährung mittels App zu tracken und so ein besseres Gefühl dafür zu bekommen, wie viel Gramm Eiweiß pro Tag du geschafft hast. Diese Menge kann jede normalgewichtige Frau mit natürlichen Lebensmitteln schaffen, ohne auf Eiweißpräparate zurückgreifen zu müssen.

Wenn du ein intensives Krafttraining absolviert hast, dann verlangen deine Muskeln nach einem Mix aus Eiweiß und Kohlenhydraten. Diesen Bedarf kann zum Beispiel ein Naturjoghurt mit zwei Handvoll Beeren decken. Um eine optimale Regeneration nach dem Training zu ermöglichen, empfehlen wir allerdings unseren Recovery+ Shake. Nach dem Training ist die Nährstoffzufuhr essentiell, um deinen Körper die richtigen Nährstoffe für einen Muskelaufbau und Regeneration zu liefern. Spare dir die Kalorien dieser „Mahlzeit” lieber an einer anderen Stelle des Tages ein, indem du die obigen Tipps befolgst.

Allerdings gilt das nicht, wenn du ein Ausdauertraining im niedrig intensiven Bereich absolviert hast, hier kannst du dir Zeit lassen bis zu deiner nächsten Mahlzeit, weil du damit auch den Nachbrenneffekt voll ausnutzt.

Abschließend möchte ich dir noch eine Anregung für deinen Tag voller Eiweiß liefern:

• 125 ml Milch mit 10 g Zartbitterschokolade erwärmen. 

• Wenn die Schokolade geschmolzen ist, 3 EL Haferflocken und 100 g Beeren dazugeben (wenn du Tiefkühlbeeren verwendest einfach im Topf auftauen). 

• In einer Schüssel anrichten und 1 EL Nüsse und 3 EL Cottage Cheese darauf verteilen.

• Jausengemüse (Paprika, Tomaten, Kohlrabi, Radieschen,…) 

• 1 Vollkornweckerl

• 1 Becher Cottage Cheese

• Quinoasalat mit Linsen oder 

• eine spanische Tortilla

Rezepte dazu findest du im Netz.

Um deine Nährstoffversorgung gesamt zu verbessern, empfehlen wir unser Bundle Daily Basic + – hier findest du alle wichtigen Nährstoffe, die bei den meisten Menschen im Mangel sind und deinen Körper in allen Funktionen bestmöglich unterstützen.