Makro- und Mikronährstoffe im Sport: Welche Rolle spielen sie?

April 27, 2025

Inhalt

Makronährstoffe: Die Basis der Sporternährung 1. Proteine 2. Kohlenhydrate 3. Fette Mikronährstoffe im Sport: Kleine Mengen, große Wirkung

Eine optimale Sporternährung basiert auf einer ausgewogenen und optimierten Zufuhr von Makro- und Mikronährstoffen. Sie sind essenziell für Leistungsfähigkeit, Regeneration und allgemeine Gesundheit. Es kommt auf eine optimierte Basisversorgung und das richtige Timing an.

Makronährstoffe: Die Basis der Sporternährung

1. Proteine

Eiweiß ist für den Muskelaufbau und die Regeneration unerlässlich. Sportler sollten besonders auf eine ausreichende Proteinzufuhr achten, um Muskelmasse zu erhalten und das Training zu optimieren. Wissenschaftliche Studien (z. B. Morton et al., 2018) zeigen, dass eine tägliche Proteinzufuhr von 1,6 – 2,2 g pro kg Körpergewicht ideal für den Muskelaufbau ist.

Hochwertige Eiweißquellen sind Whey- und Casein-Protein, pflanzliche Proteinmischungen (Soja) sowie eiweißreiche Lebensmittel wie Fisch, Eier und Hülsenfrüchte.

Wichtiger Tipp:
Eiweiß sollte bei jeder Mahlzeit Bestandteil sein, da der Körper (so die derzeitige wissenschaftliche Meinung) wahrscheinlich nur eine begrenzte Anzahl an Eiweiß pro Mahlzeit aufnehmen kann, die dann für den Muskelaufbau verwendet werden kann.

2. Kohlenhydrate

Sie sind die Hauptenergiequelle für sportliche Aktivitäten, insbesondere bei intensiven und langen Belastungen. Die Glykogenspeicher in den Muskeln müssen regelmäßig aufgefüllt werden, um eine konstante Leistungsfähigkeit zu gewährleisten.

Schnell verfügbare Kohlenhydrate wie Dextrose oder Maltodextrin eignen sich besonders für Ausdauersportler und intensive Trainingseinheiten.
Unser SMP+ Zaubertrank ist eine leistungsstarke Energiequelle für Wettkämpfe oder lange Trainingseinheiten. Durch eine spezielle Mischung aus komplexen Kohlenhydraten und der Unterstützung der Zellenergie revolutionieren wir die Art der Energieversorgung – effektiv, nachhaltig und ohne einfachen Zucker.

3. Fette

Besonders ungesättigte Fettsäuren spielen eine zentrale Rolle in der Sporternährung. Sie unterstützen die Hormonproduktion, Zellfunktionen, Entzündungsregulation und das Immunsystem.

Omega-3-Fettsäuren, wie sie in Fischöl oder Algenöl enthalten sind, haben entzündungshemmende Effekte und fördern die Regeneration.
Unsere hochwertigen Omega-3-Kapseln liefern eine optimale Versorgung mit EPA und DHA.

Mikronährstoffe im Sport: Kleine Mengen, große Wirkung

Mikronährstoffe sind für alle physiologische Prozesse im Körper unerlässlich. Gerade Sportler haben einen erhöhten Bedarf an bestimmten Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen, da zelluläre Prozesse oft auf Hochtouren laufen:

Magnesium: Essentiell für die Energieproduktion, unterstützt die Muskelentspannung und beugt Krämpfen vor.
Zink: Wichtig für das Immunsystem und die Testosteronproduktion.
B-Vitamine: Entscheidend für den Energiestoffwechsel und die Regeneration.
Eisen: Besonders für Ausdauersportler relevant, da es für den Sauerstofftransport im Blut notwendig ist.
Coenzym Q10: einer wichtigsten Energieproduktionsbeschleuniger – bei fast jedem Sportler im Mangel durch hohen Verbrauch und in der Sporternährung viel zu wneig beachtet.

Ein gezieltes Multivitamin-Supplement, Magnesium und Coenzym Q10 und generell alle Mineralstoffe und Spurenelemente können helfen, Mängel auszugleichen, eine optimale Versorgung herzustellen und den erhöhten Bedarf im Sport zu decken.

Du möchtest individuelle Beratung oder hast Fragen? Melde dich gerne bei uns oder vereinbare direkt einen Termin bei mir und unseren Nährstoff- und Zellexpert:innen.

- Dr. med. univ. Matthias Kirchmayr, Co-Founder und Medical Director

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